Ejercicios para trabajar los diferentes musculos

En esta entrada vamos a ver ejercicios para trabajar los distintos grupos musculares que vamos viendo en las clases.
Trabajo de piernas:

Sentadillas                                Estocadas
     

Trabajo de brazos:




Trabajo abdominal:
Pueden ser con movimiento o isometricos, planchas, trabajando rectos y oblicuos




Trabajos de otros grupos musculares: Espalda, glúteos

LA ACTITUD POSTURAL EN EL ESCOLAR

LA  ACTITUD  POSTURAL  EN EL ESCOLAR

¿Por qué está condicionada la actitud postural?

La actitud corporal está condicionada por el tono muscular o fortaleza de los ligamentos y músculos erectores de la columna vertebral  y por la personalidad  del ser humano o impulso psíquico (la depresión y el cansancio intelectual empeoran la imagen de la postura, mientras que la alegría y el éxito la mejoran).

¿Qué pasa cuando se produce el estirón puberal?

Durante el  estirón puberal, periodo de tiempo de los 10 a los 14 años,  se produce el alargamiento  óseo poniendo  en tensión a toda la musculatura circundante.  Por tal motivo,  en este período el principal factor de riesgo de las desviaciones raquídeas en el niño y adolecente está  no solo representado por el crecimiento sino también por los hábitos. En este periodo,  si la actividad física es fuente de movimientos repetidos del tronco en flexión,  extensión  y rotación, pueden aparecer  lesiones características como las desviaciones del raquis, lumbalgias, espondilólisis y espondilolistesis.

¿Cuáles son los principios básicos de actuación postural y cómo podemos desarrollarlos?

Los principios básicos para lograr una correcta estructura corporal postural (prevención, educación y reeducación postural) deben responder a necesidades propias e individuales de cada sujeto o grupo de sujetos  por lo tanto cada grupo es diferente.

Los principios básicos son: a)  toma conciencia corporal,

                                          b) Potencia muscular

                                          c) Flexibilización.

Pudiéndose desarrollar con ejercicios en el agua y ejercicios de equilibrio.

¿Qué ejercicios se sugieren para la toma de conciencia postura? ¿Cómo se trabajan?

Los ejercicios que se sugieren para la toma de conciencia postural son:

a) Ejercicios de identificación utilizando el espejo,

b) Ejercicios de estiramiento buscando el alargamiento muscular,

c) Movimientos de retroversión y anteversión en diferentes posiciones (supino, prono, de pié y sentado).

d) Ejercicios posturales en el medio acuático.

Para logra automatizar la posición corregida es necesario un trabajo laborioso que exige una reprogramación neuromuscular de la posición incorrecta actual hacia una posición fisiológicamente correcta.

¿Cuáles son los grupos musculares que impiden la postura correcta?

Los grupos musculares, cuya falta de potencia pueden impedir el establecimiento de reflejos posturales normales y su conservación a lo largo de las actividades son fundamentalmente los siguientes:

a) Músculos extensores de la columna vertebral  (situados por detrás del eje raquídeo):                       

Profundos (cuya función principal es mantener  o estabilizar al raquis):  los espinosos, transversos, dorsal  largo, ileocostal.

Medios:   el serrato menor posterior y superior.

Superficiales (cuya función principal es el movimiento): el dorsal

b) Músculos flexores de la columna vertebral (situados por delante del eje raquídeo ):  el psoas iliaco, el oblicuo menor y mayor, los trasversos y los rectos del abdomen.(cuya función es dar rigidez al tronco).

¿Cuáles son las articulaciones que no permiten un trabajo de equilibrio satisfactorio? 

Las articulaciones que por su falta de libertad pueden oponerse a un restablecimiento normal del equilibrio son:

-         Articulación coxofemoral – se ponen en contacto la cabeza del fémur, el acetábulo y el coxal y se encuentra en la unión del muslo con la cadera.  

-         Articulaciones raquídeas (lumbares, dorsales y cervicales) – se producen por la unión de los cuerpos vertebrales de las vertebras y por las articulaciones de las apófisis espinosas y transversas de las vertebras;  estas articulaciones se encuentran en la columna vertebral.

-         Articulación glenohumeral – se produce por la unión de la cavidad glenoidea de la escapula y la cabeza del humero, y se encuentra en la unión del brazo con el hombro.  

¿Qué ejercicios hay para trabajar la respiración?

Los ejercicios que hay para trabajar la respiración son:

-         Ejercicios de movilidad diafragmática.

-         Practica de diferentes tipos de respiración: diafragmática, abdominal y clavicular.

-         Trabajar ritmos de respiratorios que requieran determinadas actividades o deporte (natación, expresiones de ira, de rabia, de tranquilidad).

-          

¿Qué estimulamos a través de los trabajos de equilibrio?

A través de los ejercicios de equilibrio se busca la integración postural correcta en el esquema corporal. En la práctica de este trabajo interviene la estimulación de las sensaciones propioceptivas, las cuales favorecen la apertura de vías informativas a cerca de las posiciones adoptadas, muchas de ellas en desuso.

TRABAJO PRACTICO RELACIONADO
Que significa postura corporal?

Cual es el modelo postural correcto?

Como influye el estado de animo en la postura corporal?

Especifica como debe llevarse en la espalda, la mochila con los libros

Dar 5 ejercicios de fortalecimiento postural y explicarlos.

Dar 5 ejercicios para mejorar las articulaciones implicadas y explicarlos

Nombrar ejercicios contraindicados que se realicen habitualmente.

Que significa el termino higiene postural?

CONTRACCIONES MUSCULARES

El término "contracción" Significa "juntar", "acortar"

Las contracciones musculares ocurren siempre que el músculo genera tensión, este puede acortarse y modificar su longitud o no, he aquí la confusión no siempre que un músculo que se acorta genera tensión, este puede generar tensión muscular sin modificar su longitud y permaneciendo en forma estática. por lo cual diríamos que:

"La contracción muscular ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensión en sí mismas, situación que puede ocurrir, cuando el músculo está acortado, alargado, moviéndose, permaneciendo en una misma longitud o en forma estática"

Contracción Concéntrica  Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico ya que los puntos de origen e inserción del músculo biceps se acortan o se contraen.

Contracción Excéntrica  Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica, en este caso el músculo desarrolla tensión alargándose es decir extendiendo su longitud, un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. En este caso juega la fuerza de gravedad, ya que si no se produciría una contracción excéntrica y se relajaran los músculos el brazo y el vaso caerían hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad, para que esto no ocurra el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica.

En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan se producen una contracción excéntrica

Contracción isométrica Iso – igual  métrica – medida En este caso el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión. Un ejemplo de la vida cotidiana sería cuando llevamos a un bebé en brazos, los brazos no se mueven, mantienen al Niño en la misma posición y generan tensión para que el niño no se caiga al piso. No se produce ni acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares.En el deporte se produce en muchos casos, un ejemplo podría ser en ciertos momentos del wind surf, cuando debemos mantener la vela en una posición fija. Con lo cual podríamos decir que se genera una contracción estática, cuando generando tensión no se produce modificación en la longitud de un músculo determinado.

TRABAJO PRACTICO RELACIONADO

1)  De 3 ejemplos de contracciones concéntricas
2)  De 3 ejemplos de contracciones excéntricas
3)  De 3 ejemplos de contracciones isométricas

 

Clasificacion de los musculos segun su accion

MÚSCULOS AGONISTAS, PROTAGONISTAS O MOTORES PRIMARIOS.

Es el músculo responsable de la acción principal de un movimiento. Por ejemplo: en la flexión del codo el músculo bíceps es el protagonista

MÚSCULO ANTAGONISTA

Es el músculo que realiza la acción contraria al protagonista. Para que el protagonista actúe el antagonista debe estar relajado. Por ejemplo: en la flexión del codo el antagonista del bíceps es el tríceps braquial. Para que el bíceps se pueda contraer (y así flexionar el codo) el tríceps braquial debe relajarse para no ejercer oposición al bíceps

MÚSCULOS SINERGISTAS

Son aquellos que actúan junto con los agonistas para hacer un movimiento por ejemplo para la flexión de codo el músculo que actúa principalmente (antagonista) es el bíceps pero hay otros dos que le ayudan (sinergistas) como el braquial anterior y el coracobraquial. Los músculos sinergistas pueden actuar de la misma manera que los antagonistas (para flexion de codo por ejemplo) o bien al contrario Los músculos sinergistas, son aquéllos que facilitan y cooperan para hacer eficiente la acción de los músculos agonistas sin realizar la función de éstos,  ejemplo, los músculos que estabilizan la escápula en el caso anterior.

MÚSCULOS FIJADORES O ESTABILIZADORES.

Se contraen de forma isométrica para inmovilizar articulaciones vecinas a los efectos de permitir la acción de los músculos protagonistas. Por ejemplo: en la flexión del codo, el deltoides se contrae, inmovilizando la articulación del hombro. En general las contracciones isométricas de los músculos fijadores contribuyen a mantener la postura o el equilibrio durante las contracciones isotónicas de los músculos protagonistas que actúan sobre las articulaciones de brazos y piernas.

Cuando un músculo se contrae tiende a tirar de sus dos extremos (origen e inserción), para que el movimiento se produzca en la inserción actúan los músculos fijadores que afirman el segmento que sirve de origen Ej. Flexión de cadera el músculo responsable es el psoas iliaco pero son los abdominales mediante una contracción estática los que se encargan de fijar tanto la columna como la pelvis que sirven de apoyo al psoas para traccionar del fémur y levantar las piernas.

ARTICULACIONES DEL CUERPO Y MOVIMIENTOS

Una articulación es la unión entre dos o mas huesos formada por una serie de estructuras mediante las cuales se unen los huesos entre sí.

Según el grado de unión de los huesos y la amplitud de movimientos de que gozan, permiten distinguir tres tipos de articulaciones:

     ·     las que no tienen movimiento  (huesos del cráneo)

     ·     las semimóviles (cuerpos vertebrales, sínfisis del pubis)

     ·     las móviles (rodilla, hombro, cadera, etc)

La función de las articulaciones es la de facilitar el movimiento; por ello, en nuestro esqueleto hay numerosas articulaciones móviles. Pero la función de otras articulaciones es más de unión de algunas partes del esqueleto y tienen poca movilidad. En la cadera, se articulan el fémur, el hueso más largo y resistente del cuerpo, con cada uno de los huesos coxales que forman la pelvis. Es una articulación con gran movilidad y muy resistente. Por ello, la cápsula articular que recubre la articulación de la cadera es la más sólida del cuerpo.

Movimientos articulares para los  hombros

Flexión  - Extensión es la vuelta de la flexion

Abducción o alejamiento - Aducción o acercamiento

Rotación interna

Rotación externa

Movimientos articulares para los codos

Flexión - Extensión

Rotación interna - Rotación externa.

Movimientos articulares para el tronco o columna

Flexión - Extensión

Hiperextensión

Inclinación a la derecha - Inclinación a la izquierda

Rotación a  la derecha - Rotación a la izquierda.

Movimientos articulares para la  cadera

Flexión - Extensión

Abducción o alejamiento - Aducción o acercamiento

Rotación interna - Rotación externa.

Movimientos articulares para las rodillas

       

Flexión - Extensión.

TRABAJO PRACTICO RELACIONADO

Para cada uno de los movimientos de cada articulación, de ejemplos de la vida cotidiana. Por ejemplo tomando en cuenta la flexión en la articulación del codo, seria tomar un vaso de agua.

Abdominales superiores vs inferiores

Monfort y Sarti (1998) en un análisis sobre cómo se ha desarrollado la musculatura abdominal en el campo de la actividad física, hallan un gran número de tópicos basados en suposiciones y costumbres. Uno de ellos se basa en la movilización del tronco para desarrollar el recto superior del abdomen y la movilización de las piernas para desarrollar el recto inferior del abdomen. Por ello, los ejercicios de fortalecimiento abdominal suelen organizarse con frecuencia en dos tipos básicos: unos consisten en el encorvamiento del tronco, y se les denomina ejercicios de abdominales superiores; otros consisten en la elevación de las piernas y se les denominan ejercicios de abdominales inferiores (Sarti y cols., 1996).

 

Encorvamiento del tronco (¡abdominales superiores!).

Elevación de piernas (¡abdominales inferiores!)

Esta idea se sustenta en una sensación subjetiva de tensión muscular en la zona inferior del abdomen al realizar ejercicios de movilización de piernas. Así, se confunde la tensión generada por el músculo psoas ilíaco, que discurre bajo la porción inferior del recto abdominal. Es lógico sentir tensión muscular en la zona abdominal inferior al realizar ejercicios de flexión coxofemoral, ya que se suma la activación de los abdominales para fijar la pelvis, con la activación del psoas ilíaco para mover las piernas.

Esta falsa creencia ha sido fuertemente difundida por los medios de comunicación, especialmente la televisión e internet, debido a la continua reiteración y aparición de aparatos y métodos que abogan por tal distinción inferior/superior, así como por los libros donde comúnmente se organizan los ejercicios abdominales siguiendo esta creencia errónea (López-Miñarro y Medina, 1999).

 

Son limitados los estudios que han analizado la dicotomía activación abdominal superior/inferior hasta la actualidad. La mayoría de estudios no encuentran diferencias entre ambas partes al realizar ejercicios que movilizan piernas, brazos y pelvis. No obstante, Sarti y cols. (1996) encontraron una mayor activación de la porción inferior del recto abdominal al realizar el ejercicio denominado "inclinación pélvica posterior" (una retroversión de pelvis) en deportistas con un alto nivel de condición física y un gran dominio de los movimientos de la pelvis.

En la actualidad esta dicotomía abdominales inferiores/superiores ha sido rechazada, ya que se ha podido establecer con estudios electromiográficos que no es posible dicha diferenciación (McGill, 2002; Lehman y McGill, 2001). Al comparar el perfil electromiográfico del recto abdominal superior e inferior entre ejercicio que movilizan el tronco y las piernas, tras normalizar la señal EMG en función de la longitud del músculo, se observa una superposición de ambos perfiles.

 En principio, la práctica de ejercicios abdominales bajo esta falsa creencia no debería suponer más que un problema conceptual. Sin embargo, la repetición de ejercicios para el "fortalecimiento inferior", conlleva el uso de ejercicios desaconsejados, que pueden generar alteraciones en el raquis lumbar si se realizan de forma sistemática (López-Miñarro, 2000).

 

Finalmente, ante la pregunta de si la movilización del tronco desarrolla las porciones superiores del recto del abdomen y la movilización de las piernas las porciones inferiores, Monfort y Sarti (1998) exponen que se trata de una afirmación de ambientes deportivos, inadecuada por su falsedad, habiendo sido demostrado en diferentes estudios. •McGill (2001) indica que la evidencia mioeléctrica de los diferentes trabajos de investigación sugiere que en la mayoría de las personas no se puede hablar a nivel teórico-práctico de una activación regional superior o inferior.

PRINCIPALES MUSCULOS DEL CUERPO

Tronco, parte anterior y posterior

Pectoral mayor: Músculo potente con fibras en diferentes direcciones, sus funciones son flexor horizontal, rotador, extensor, en gral se lo llama el Músculo abrazador cuando se reunen todas sus acciones.

Pectoral menor: Se encuentra por debajo del Mayor. Con las costillas fijas, trae la escápula hacia adelante y hacia abajo; con la escápula fija hala la caja torácica superiormente.

Abdominales:
Rectos del abdomen Flexores de columna

Oblicuos Cuando el par se contrae simultáneamente ayuda al recto mayor a flexionar la columna vertebral y a aumentar la presión intra-abdominal comprimiendo la pared del abdomen; actuando individualmente, ayuda a los músculos de la espalda en la rotación del tronco y la flexión lateral.

Transverso Comprime el contenido abdominal.. Contribuye en la defecación, micción, tos, etc.

Trapecio: Presenta fibras superiores, medias e inferiores. Estabiliza, retracta, eleva y rota la escápula (omóplato).

  
Dorsal ancho: Es un músculo muy largo y además muy ancho. Es un músculo en el que todas sus fibras son ascendentes. Todas las fibras van a terminar en un pequeño tendón en espinal en  el húmero.El dorsal ancho es un extensor del hombro y también un aproximador. Es también un rotador interno de esta articulación. Es un músculo que ayuda a impulsarse en la natación en el estilo de mariposa y además favorece el agarre alto en la escalada. Trepar.

Romboides: Aductor y rotador del omóplato y elevador del omóplato.

Espinales: Se insertan a lo largo de la columna vertebral, sus funciones son la movilidad de la columna vertebral. Por su contracción simultánea son extensores de la columna vertebral, cuando se contraen de un solo lado, producen un movimiento de inclinación lateral y de rotación.

Miembro superior:

Deltoides: Se llama así por su forma, parecida la letra griega delta. Es un músculo de largo trayecto con origen en tres partes bien diferenciadas, la clavícula, el acromio y la apófisis espinosa de la escápula. Todos  los  vientres  musculares  van  a  confluir  en  la   cara lateral externa del húmero. Se disponen para formar un tendón muy corto y muy fuerte. Su acción es en el hombro.

La porción clavicular: es flexora, ligeramente abductora y rotadora interna.

La porción acromial: es abductora.

La porción espinal: tiene más fibras superiores que son abductoras, unas fibras medias o inferiores que son aductoras y rotadoras externas. Todas las fibras espinales son extensoras.

Bíceps: Tiene 2 cabezas. Se juntan en el 1/3 inferior de la diáfisis formando un tendón, que va a terminar expandiéndose por la aponeurosis superficial del antebrazo. La otra parte tendinosa va a terminar en la apófisis bicipital del radio. Con el antebrazo fijo: producen flexión de codo.



Tríceps: Músculo de 3 cabezas, a las cuáles se les da el nombre de “vastos” (interno,externo, medio o largo). Ocupa prácticamente toda la cara posterior del húmero, salvo su segmento posterior que está ocupado por el deltoides. Las 3 cabezas se reúnen en un tendón común ancho y plano que termina en la cara superior del olécranon. Es extensor del codo

Cadera y Miembro inferior:

  

Cuadriceps: Recto anterior – Vasto externo – Vasto interno – Vasto medio  Músculo de 4 vientres, de ahí su nombre que en forma general extiende la rodilla y flexiona la cadera, es biarticular, trabaja en 2 articulaciones (cadera y rodilla)

Isquiotibiales: El término Isquiotibiales no corresponde en realidad a un solo músculo, sino más bien al conjunto de 3 músculos que realizan el mismo movimiento. 2 de estos son realmente Isquiotibiales (Semitendinoso y Semimembranoso) ya que van del isquion a la tibia, en cambio el Biceps Femoral  (Biceps significa 2 cabezas) se origina por una parte en la tuberosidad isquiática y por otra parte en el fémur, por lo tanto podríamos decir que es un Isquiotibial a medias.  Extiende la cadera  y  flexiona la rodilla. Esta ubicado en la parte posterior del muslo.

Gemelos y Soleo: Llamados popularmente gemelos, por estar separado en dos mitades, está situado en la región posterior de la pierna y es el músculo más superficial de la pantorrilla. Es un músculo biarticular ya que en su trayecto atraviesa dos articulaciones, la de la rodilla y la del tobillo. Provoca la flexión plantar del pie. (colocarnos en puntas de pie)

Aductores: Es un grupo de músculos cuya función principal es aproximar el miembro inferior hacia la línea media del cuerpo, o sea realizar una aducción de la pierna. 

Glúteos: Es también un grupo muscular: Mayor, Medio y menor que en forma general realizan extensión de la cadera y también abducción y rotación de la misma.

Al haber gran cantidad de músculos que realizan estas funciones, es más sencillo hacer referencia a todos ellos a la vez con un nombre que los englobe, al igual que se hace con otros grupos musculares, por ejemplo, los isquiotibiales (solo que ahí el nombre viene de las regiones anatómicas que abarcan, no de su función)

Psoas iliaco: Este músculo actúa como una especie de puente colgante entre el tronco y las piernas. Es un potente flexor de cadera y  provoca hiperlordosis lumbar (la columna lumbar se arquea) por lo cual no es aconsejable entrenarlo en personas con debilidad muscular o sedentarios.

Diferencias entre músculos, tendones y ligamentos:

Músculo: Es la unidad funcional integrada por un conjunto de fibras musculares, que son las células que forman la unidad elemental del músculo. Las fibras se contraen, se acortan y se alargan..Los músculos tienen distinta proporción de cada tipo de fibras. Por ejemplo, la musculatura de la espalda (músculos antigravitatorios) está integrada principalmente por fibras lentas.

Tendón: Los músculos insertan en el hueso mediante los tendones. Por lo tanto, el tendón es la parte del músculo que sirve de unión entre el vientre muscular (‘cuerpo’ del músculo) y las inserciones en los segmentos óseos correspondientes. Hay músculos que tienen tendones muy cortos, mientras que otros tienen tendones realmente largos. Los tendones transmiten la fuerza muscular hacia los segmentos óseos para producir el movimiento del cuerpo.

Ligamento: El ligamento es una estructura formada por tejido fibroso. Ligamentos y tendones tienen una composición similar. Es más, en algunas operaciones para reparar roturas de ligamentos se utilizan partes de un tendón de la propia persona para sustituir el ligamento dañado  La función de los ligamentos es unir y estabilizar los segmentos óseos que forman una articulación.
Entonces tenemos que los tendones conectan al vientre muscular con su inserción en el hueso, mientras que los ligamentos conectan huesos adyacentes entre sí.


TRABAJO PRACTICO RELACIONADO:

Para cada uno de los músculos principales del cuerpo, de una actividad o ejercicio donde haya predominancia de ese musculo.