ESTIRAMIENTOS O ELONGACION

El estiramiento es un método de entrenamiento que consiste en elongar la musculatura.
Practicarlo de modo constante te permite lograr una buena movilidad articular. 

Los beneficios

A nivel músculo-esquelético, el estiramiento aumenta la flexibilidad y la elasticidad de los músculos y de los tendones, con una mejora global de la capacidad de movimiento.Además, es una forma óptima de prevenir las contracturas musculares, en algunos casos disminuye la sensación de fatiga y puede prevenir traumas musculares y articulares.Incluso los beneficios en las articulaciones son notables: permite de hecho mejorar la elasticidad de los músculos y estimular la "lubricación" articular, contribuyendo a la atenuación de las enfermedades degenerativas como la artrosis. De hecho, mantiene "jóvenes" las articulaciones, ralentizando la calcificación del tejido conjuntivo. Los ejercicios de estiramiento ayudan también a disminuir la presión arterial favoreciendo la circulación, facilitan la relajación reduciendo el estrés físico y mejoran la coordinación de los movimientos.

 Para realizarlo correctamente, se deben seguir algunas reglas:

• es importante identificar el grupo muscular que se debe estirar, buscar una posición cómoda pero eficaz que, una vez conseguida, se debe mantener durante un tiempo de 30 segundos o mas para que los receptores de los tendones lleguen a activarse.
• es muy importante que el estiramiento no supere el umbral del dolor;
• antes del estiramiento, es importante que el músculo esté caliente, por lo que parecería más adecuado realizar el estiramiento al final del entrenamiento, para ayudar al cuerpo a relajarse después de la sesión de trabajo; nótese sin embargo que algunos autores sugieren, para aumentar la eficacia (sobre todo en el tejido conjuntivo), realizar el estiramiento en frío de una manera suave.

• es importante utilizar ropa cómoda, que permita movimientos muy amplios y sin obstaculizar la respiración;

• otro elemento importante es el ambiente en el que se entrena: el entrenamiento habitualmente incluye una serie de posturas que se realizan en el suelo. Por tanto, el suelo no debe estar frío y es conveniente utilizar una alfombra de modo que la superficie en la que se estira sea relativamente cómoda. Además, el ambiente no debería ser ruidoso, porque esto no contribuye a la relajación.

Para elongar trapecios del cuello y columna  cervical están estos ejercicios

Para elongar brazos y pectorales tenemos:

Para los músculos de las piernas

Para otras zonas

ENTRADA EN CALOR

ENTRADA EN CALOR:

Función del calentamiento El calentamiento cumple principalmente dos funciones: Prevención de lesiones deportivas. Con el calentamiento se aumenta el flujo sanguíneo, mejorando la elasticidad muscular y articular, preparando al organismo para la actividad posterior, disminuyendo la probabilidad de tener alguna lesión. Mejorar el rendimiento deportivo.  La ejercitación en primer lugar de los grandes grupos musculares para pasar posteriormente a la ejercitación de los grupos musculares más específicos, van a permitir un mejor aprovechamiento del organismo para alcanzar un alto grado de rendimiento deportivo. Es importante que el calentamiento se realice siempre antes de cada sesión de entrenamiento y antes de la competición.

Efectos en el organismo   Efectos fisiológicos  A nivel general se produce un aumento de la temperatura corporal que aumente el metabolismo celular y provoca una vasodilatación que permitirá un mayor aporte de oxígeno y nutrientes  Aumentan las cantidades de hormonas circulantes, sobre todo aquellas que se consideran vitales para la actividad física y deportiva como la testosterona, que es la que produce el aumento de la fuerza; o la insulina que regula la cantidad de azucares en sangre   A nivel cardiovascular Mayor eliminación del CO2 y de sustancias de desecho. Aumento de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial. Aumento del volumen de sangre que llega al músculo favoreciendo la irrigación y el aporte energético. Mejor eliminación del ácido láctico. A nivel respiratorio Aumento de la frecuencia respiratoria. Aumento del volumen de aire movilizado.   El oxigeno que esta en los alvéolos pulmonares se difunde más rápido hasta llegar a los músculos    A nivel muscular  Aumento de la velocidad y de la eficacia de contracción muscular.  A nivel nervioso Incremento de la coordinación neuromuscular entre músculos agonistas y antagonistas. Se favorece la transmisión de los estímulos nerviosos, aumentando la velocidad de los neurotransmisores. Aumento de la sensibilidad de los receptores propioceptivos y kinestésicos por el aumento de la temperatura. Mejora del ritmo y coordinación de los gestos específicos a realizar en la actividad posterior.

Efectos psicológicos   Disminución y canalización del estrés de competición. Disminución de la ansiedad y la fatiga inicial. Facilita la transmisión de estímulos mejorando la coordinación. Aumenta la concentración, la autoconfianza y el nivel de motivación.