ARTICULACIONES DEL CUERPO Y MOVIMIENTOS

Una articulación es la unión entre dos o mas huesos formada por una serie de estructuras mediante las cuales se unen los huesos entre sí.

Según el grado de unión de los huesos y la amplitud de movimientos de que gozan, permiten distinguir tres tipos de articulaciones:

     ·     las que no tienen movimiento  (huesos del cráneo)

     ·     las semimóviles (cuerpos vertebrales, sínfisis del pubis)

     ·     las móviles (rodilla, hombro, cadera, etc)

La función de las articulaciones es la de facilitar el movimiento; por ello, en nuestro esqueleto hay numerosas articulaciones móviles. Pero la función de otras articulaciones es más de unión de algunas partes del esqueleto y tienen poca movilidad. En la cadera, se articulan el fémur, el hueso más largo y resistente del cuerpo, con cada uno de los huesos coxales que forman la pelvis. Es una articulación con gran movilidad y muy resistente. Por ello, la cápsula articular que recubre la articulación de la cadera es la más sólida del cuerpo.

Movimientos articulares para los  hombros

Flexión  - Extensión es la vuelta de la flexion

Abducción o alejamiento - Aducción o acercamiento

Rotación interna

Rotación externa

Movimientos articulares para los codos

Flexión - Extensión

Rotación interna - Rotación externa.

Movimientos articulares para el tronco o columna

Flexión - Extensión

Hiperextensión

Inclinación a la derecha - Inclinación a la izquierda

Rotación a  la derecha - Rotación a la izquierda.

Movimientos articulares para la  cadera

Flexión - Extensión

Abducción o alejamiento - Aducción o acercamiento

Rotación interna - Rotación externa.

Movimientos articulares para las rodillas

       

Flexión - Extensión.

TRABAJO PRACTICO RELACIONADO

Para cada uno de los movimientos de cada articulación, de ejemplos de la vida cotidiana. Por ejemplo tomando en cuenta la flexión en la articulación del codo, seria tomar un vaso de agua.

Abdominales superiores vs inferiores

Monfort y Sarti (1998) en un análisis sobre cómo se ha desarrollado la musculatura abdominal en el campo de la actividad física, hallan un gran número de tópicos basados en suposiciones y costumbres. Uno de ellos se basa en la movilización del tronco para desarrollar el recto superior del abdomen y la movilización de las piernas para desarrollar el recto inferior del abdomen. Por ello, los ejercicios de fortalecimiento abdominal suelen organizarse con frecuencia en dos tipos básicos: unos consisten en el encorvamiento del tronco, y se les denomina ejercicios de abdominales superiores; otros consisten en la elevación de las piernas y se les denominan ejercicios de abdominales inferiores (Sarti y cols., 1996).

 

Encorvamiento del tronco (¡abdominales superiores!).

Elevación de piernas (¡abdominales inferiores!)

Esta idea se sustenta en una sensación subjetiva de tensión muscular en la zona inferior del abdomen al realizar ejercicios de movilización de piernas. Así, se confunde la tensión generada por el músculo psoas ilíaco, que discurre bajo la porción inferior del recto abdominal. Es lógico sentir tensión muscular en la zona abdominal inferior al realizar ejercicios de flexión coxofemoral, ya que se suma la activación de los abdominales para fijar la pelvis, con la activación del psoas ilíaco para mover las piernas.

Esta falsa creencia ha sido fuertemente difundida por los medios de comunicación, especialmente la televisión e internet, debido a la continua reiteración y aparición de aparatos y métodos que abogan por tal distinción inferior/superior, así como por los libros donde comúnmente se organizan los ejercicios abdominales siguiendo esta creencia errónea (López-Miñarro y Medina, 1999).

 

Son limitados los estudios que han analizado la dicotomía activación abdominal superior/inferior hasta la actualidad. La mayoría de estudios no encuentran diferencias entre ambas partes al realizar ejercicios que movilizan piernas, brazos y pelvis. No obstante, Sarti y cols. (1996) encontraron una mayor activación de la porción inferior del recto abdominal al realizar el ejercicio denominado "inclinación pélvica posterior" (una retroversión de pelvis) en deportistas con un alto nivel de condición física y un gran dominio de los movimientos de la pelvis.

En la actualidad esta dicotomía abdominales inferiores/superiores ha sido rechazada, ya que se ha podido establecer con estudios electromiográficos que no es posible dicha diferenciación (McGill, 2002; Lehman y McGill, 2001). Al comparar el perfil electromiográfico del recto abdominal superior e inferior entre ejercicio que movilizan el tronco y las piernas, tras normalizar la señal EMG en función de la longitud del músculo, se observa una superposición de ambos perfiles.

 En principio, la práctica de ejercicios abdominales bajo esta falsa creencia no debería suponer más que un problema conceptual. Sin embargo, la repetición de ejercicios para el "fortalecimiento inferior", conlleva el uso de ejercicios desaconsejados, que pueden generar alteraciones en el raquis lumbar si se realizan de forma sistemática (López-Miñarro, 2000).

 

Finalmente, ante la pregunta de si la movilización del tronco desarrolla las porciones superiores del recto del abdomen y la movilización de las piernas las porciones inferiores, Monfort y Sarti (1998) exponen que se trata de una afirmación de ambientes deportivos, inadecuada por su falsedad, habiendo sido demostrado en diferentes estudios. •McGill (2001) indica que la evidencia mioeléctrica de los diferentes trabajos de investigación sugiere que en la mayoría de las personas no se puede hablar a nivel teórico-práctico de una activación regional superior o inferior.

PRINCIPALES MUSCULOS DEL CUERPO

Tronco, parte anterior y posterior

Pectoral mayor: Músculo potente con fibras en diferentes direcciones, sus funciones son flexor horizontal, rotador, extensor, en gral se lo llama el Músculo abrazador cuando se reunen todas sus acciones.

Pectoral menor: Se encuentra por debajo del Mayor. Con las costillas fijas, trae la escápula hacia adelante y hacia abajo; con la escápula fija hala la caja torácica superiormente.

Abdominales:
Rectos del abdomen Flexores de columna

Oblicuos Cuando el par se contrae simultáneamente ayuda al recto mayor a flexionar la columna vertebral y a aumentar la presión intra-abdominal comprimiendo la pared del abdomen; actuando individualmente, ayuda a los músculos de la espalda en la rotación del tronco y la flexión lateral.

Transverso Comprime el contenido abdominal.. Contribuye en la defecación, micción, tos, etc.

Trapecio: Presenta fibras superiores, medias e inferiores. Estabiliza, retracta, eleva y rota la escápula (omóplato).

  
Dorsal ancho: Es un músculo muy largo y además muy ancho. Es un músculo en el que todas sus fibras son ascendentes. Todas las fibras van a terminar en un pequeño tendón en espinal en  el húmero.El dorsal ancho es un extensor del hombro y también un aproximador. Es también un rotador interno de esta articulación. Es un músculo que ayuda a impulsarse en la natación en el estilo de mariposa y además favorece el agarre alto en la escalada. Trepar.

Romboides: Aductor y rotador del omóplato y elevador del omóplato.

Espinales: Se insertan a lo largo de la columna vertebral, sus funciones son la movilidad de la columna vertebral. Por su contracción simultánea son extensores de la columna vertebral, cuando se contraen de un solo lado, producen un movimiento de inclinación lateral y de rotación.

Miembro superior:

Deltoides: Se llama así por su forma, parecida la letra griega delta. Es un músculo de largo trayecto con origen en tres partes bien diferenciadas, la clavícula, el acromio y la apófisis espinosa de la escápula. Todos  los  vientres  musculares  van  a  confluir  en  la   cara lateral externa del húmero. Se disponen para formar un tendón muy corto y muy fuerte. Su acción es en el hombro.

La porción clavicular: es flexora, ligeramente abductora y rotadora interna.

La porción acromial: es abductora.

La porción espinal: tiene más fibras superiores que son abductoras, unas fibras medias o inferiores que son aductoras y rotadoras externas. Todas las fibras espinales son extensoras.

Bíceps: Tiene 2 cabezas. Se juntan en el 1/3 inferior de la diáfisis formando un tendón, que va a terminar expandiéndose por la aponeurosis superficial del antebrazo. La otra parte tendinosa va a terminar en la apófisis bicipital del radio. Con el antebrazo fijo: producen flexión de codo.



Tríceps: Músculo de 3 cabezas, a las cuáles se les da el nombre de “vastos” (interno,externo, medio o largo). Ocupa prácticamente toda la cara posterior del húmero, salvo su segmento posterior que está ocupado por el deltoides. Las 3 cabezas se reúnen en un tendón común ancho y plano que termina en la cara superior del olécranon. Es extensor del codo

Cadera y Miembro inferior:

  

Cuadriceps: Recto anterior – Vasto externo – Vasto interno – Vasto medio  Músculo de 4 vientres, de ahí su nombre que en forma general extiende la rodilla y flexiona la cadera, es biarticular, trabaja en 2 articulaciones (cadera y rodilla)

Isquiotibiales: El término Isquiotibiales no corresponde en realidad a un solo músculo, sino más bien al conjunto de 3 músculos que realizan el mismo movimiento. 2 de estos son realmente Isquiotibiales (Semitendinoso y Semimembranoso) ya que van del isquion a la tibia, en cambio el Biceps Femoral  (Biceps significa 2 cabezas) se origina por una parte en la tuberosidad isquiática y por otra parte en el fémur, por lo tanto podríamos decir que es un Isquiotibial a medias.  Extiende la cadera  y  flexiona la rodilla. Esta ubicado en la parte posterior del muslo.

Gemelos y Soleo: Llamados popularmente gemelos, por estar separado en dos mitades, está situado en la región posterior de la pierna y es el músculo más superficial de la pantorrilla. Es un músculo biarticular ya que en su trayecto atraviesa dos articulaciones, la de la rodilla y la del tobillo. Provoca la flexión plantar del pie. (colocarnos en puntas de pie)

Aductores: Es un grupo de músculos cuya función principal es aproximar el miembro inferior hacia la línea media del cuerpo, o sea realizar una aducción de la pierna. 

Glúteos: Es también un grupo muscular: Mayor, Medio y menor que en forma general realizan extensión de la cadera y también abducción y rotación de la misma.

Al haber gran cantidad de músculos que realizan estas funciones, es más sencillo hacer referencia a todos ellos a la vez con un nombre que los englobe, al igual que se hace con otros grupos musculares, por ejemplo, los isquiotibiales (solo que ahí el nombre viene de las regiones anatómicas que abarcan, no de su función)

Psoas iliaco: Este músculo actúa como una especie de puente colgante entre el tronco y las piernas. Es un potente flexor de cadera y  provoca hiperlordosis lumbar (la columna lumbar se arquea) por lo cual no es aconsejable entrenarlo en personas con debilidad muscular o sedentarios.

Diferencias entre músculos, tendones y ligamentos:

Músculo: Es la unidad funcional integrada por un conjunto de fibras musculares, que son las células que forman la unidad elemental del músculo. Las fibras se contraen, se acortan y se alargan..Los músculos tienen distinta proporción de cada tipo de fibras. Por ejemplo, la musculatura de la espalda (músculos antigravitatorios) está integrada principalmente por fibras lentas.

Tendón: Los músculos insertan en el hueso mediante los tendones. Por lo tanto, el tendón es la parte del músculo que sirve de unión entre el vientre muscular (‘cuerpo’ del músculo) y las inserciones en los segmentos óseos correspondientes. Hay músculos que tienen tendones muy cortos, mientras que otros tienen tendones realmente largos. Los tendones transmiten la fuerza muscular hacia los segmentos óseos para producir el movimiento del cuerpo.

Ligamento: El ligamento es una estructura formada por tejido fibroso. Ligamentos y tendones tienen una composición similar. Es más, en algunas operaciones para reparar roturas de ligamentos se utilizan partes de un tendón de la propia persona para sustituir el ligamento dañado  La función de los ligamentos es unir y estabilizar los segmentos óseos que forman una articulación.
Entonces tenemos que los tendones conectan al vientre muscular con su inserción en el hueso, mientras que los ligamentos conectan huesos adyacentes entre sí.


TRABAJO PRACTICO RELACIONADO:

Para cada uno de los músculos principales del cuerpo, de una actividad o ejercicio donde haya predominancia de ese musculo.

EJERCICIOS ABDOMINALES Y CERVICALES DESACONSEJADOS PARA ESCOLARES Y SEDENTARIOS

Los músculos de la pared abdominal (recto anterior, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso abdominal) y flexores coxofemorales juegan un papel fundamental en el correcto funcionamiento del raquis lumbar

INCORPORACIÓN DE TRONCO

Este ejercicio, al movilizar la articulación coxofemoral provoca una gran activación de los flexores coxofemorales, elevando la presión en los discos vertebrales. Como referencia, la presión en el tercer disco lumbar, en el ejercicio de incorporación para un sujeto de 70 kilogramos, tomando como referencia la presión medida en bipedestación (100%), se incrementa hasta un

210%

En cuanto a las posibles repercusiones de este ejercicio, hay que considerar la acción de los flexores coxofemorales, en especial el Psoas, que tracciona sobre las vértebras lumbares (3). La tracción del Psoas pueden ser tan potente que cuando este músculo es poco flexible (suele encontrarse con frecuencia acortado) (39), puede producir fuerzas capaces de dañar el raquis

lumbar, sobre todo si existe algún factor predisponente de lesión.

ELEVACIÓN DE PIERNAS CON RODILLAS EXTENDIDAS EN DECÚBITO

SUPINO

El recto anterior del abdomen y el oblicuo externo realizan una función de estabilización de la pelvis. El psoas-ilíaco realiza la función agonista -flexión de cadera.

Inconvenientes:

• No constituye un trabajo específico y correcto.

• La debilidad de la musculatura abdominal provoca una hiperlordosis lumbar.

• Con una musculatura abdominal fuerte la rona lumbar permanecerá en

contacto con el suelo o en todo caso la hiperlordosis lumbar será menor.

La elevación de piernas (figura 5) no es considerado un ejercicio aconsejable ni efectivo para fortalecer la musculatura abdominal, puesto que produce una gran activación de los flexores coxofemorales, que progresivamente, con el paso de las repeticiones, aumenta la lordosis lumbar. Este ejercicio, y cualquiera de sus variantes, realizados de forma continuada, pueden generar alteraciones en el aparato osteoligamentoso del raquis lumbar. En cuanto a la musculatura abdominal, se activa isométricamente para fijar la pelvis

En los anuncios publicitarios de las máquinas comerciales de fortalecimiento abdominal, manuales, etc., se presenta el concepto de que el ejercicio de elevación de piernas es más intenso sobre la porción inferior del recto mayor del abdomen y el de elevación de tronco sobre la superior. Esta idea actualmente se entiende como un tópico incorrecto o falsa creencia, puesto que no se ha descrito este comportamiento mioelétrico

Qué perjuicios principales tienen los abdominales tradicionales?

Si partimos de la idea que realizamos ejercicios abdominales con los siguientes

propósitos:

• Mejorar y/o mantener nuestro rendimiento y/o estado de forma.

• Favorecer una correcta postura.

• Favorecer la respiración.

• Mantener un adecuado sostén para los órganos internos.

• Proteger la columna vertebral.

• Otros ... y tenemos en cuenta los perjuicios de los ejercicios abdominales tradicionales, a destacar:

• Causan tensiones dañinas en la zona lumbar.

• Posible dislocación de la quinta vértebra lumbar.

• Aumentan la compresión de los discos intervertebrales

• Fomentan una descompensación de la curvatura lordótica lumbar.

• Otros.

En función del tiempo, volumen, intensidad, condición física individual,edad, sexo, genética, etc., los efectos negativos serán de mayor o menor grado y se manifestarán a corto, medio o largo plazo.

Constatamos que los propósitos del correcto trabajo abdominal distan mucho de las consecuencias negativas de los ejercicios abdominales tradicionales.

De ahí, surge la tendencia renovadora en el trabajo abdominal.

Dicho de otro modo, muchos de los ejercicios tradicionales abdominales son inapropiados y perjudiciales.

Ritmos de ejecución:

Ritmo de ejecución lento

Preferentemente defendido por médicos rehabilitadores y fisioterapeutas. Partidarios de un ritmo de ejecución lento, incluso con paradas isométricas.

Prevención- Nivel inicial-Mantenimiento -Rehabilitación  Más tiempo de trabajo muscular  Aprovechamiento del recorrido excéntrico  Posibilidad de paradas isométricas Evita aspectos negativos propios del ritmo rápido-explosivo

Permite una mayor especificidad  Evita el sumatorio de movimientos no deseados

Ritmo de ejecución rápido-explosivo

Defendido principalmente por preparadores físicos y entrenadores sabedores

de la necesidad de potencia y explosión de la musculatura abdominal para la

realización de determinadas técnicas específico-deportivas-explosivas. Se

basa en el principio de especificidad  del entrenamiento.

Este ritmo de ejecución requiere: la previa adquisición de una condición

física básica y evitar los aspectos negativos propios de la ejecución rápida-explosiva, no es para alumnos o principiantes.

Aspectos negativos:

Adquisición previa de una condición física básica

Reservado para deportistas de cierto nivel y características

Nivel avanzado con necesidades técnico -especifico - deportivas -explosivas

Se basa en el principio de la especificidad del entrenamiento deportivo

Requiere cierta pericia para evitar aspectos negativos

El psoas-ilíaco es el flexor de la cadera más potente y su tendencia tónica ha de contrarrestarse con estiramientos consecuentes. Un acortamiento de este

músculo puede provocar posturas negativas de cadera y de columna lumbar.

La hiperlordosis lumbar reduce la dimensión de los agujeros de conjunción

con lo que los nervios que por ellos emergen pueden ser pinzados, obliga a

las facetas articulares posteriores a servir de zona de apoyo y degenera con

mayor rapidez los discos vertebrales.

ACCIONES ARTICULARES DESACONSEJADAS PARA LA COLUMNA CERVICAL.

La columna cervical es una zona sobresolicitada en las actividades de la vida diaria por las posiciones que suele adoptar la cabeza y por las repetidas solicitaciones mecánicas en flexión hacia delante

La principal causa es que la cabeza, apoyada sobre el atlas por los cóndilos occipitales, tiene tendencia a caer hacia delante, al tratarse de una palanca de primer género (Cortés, 1993). y para evitar la caída, la musculatura cervical, debe mantener una tensión isométrica constante.

HIPERFLEXIÓN CERVICAL

 

La flexión cervical se define como la inclinación de la cabeza hacia el pecho, en la cual se ve principalmente involucrada la actividad muscular, bien de forma concéntrica o excéntrica (dependiendo de la posición inicial).

Para que exista hiperflexión hay que forzar la posición flexionada del cuello hasta la máxima excursión articular posible, ya por el propio peso corporal (en posiciones de apoyo cervical con el cuerpo en posición invertida)…… o por la acción externa de compañeros o los brazos entrelazados tras la cabeza.

Los efectos negativos que produce son

Grandes fuerzas compresivas sobre las diferentes estructuras de la columna cervical.

Gran presión en los discos intervertebrales y vértebras cervicales alterando los nervios cervicales, que por la zona discurren.

Sobreestiramiento ligamentoso y muscular cervical

Desplazamiento del núcleo pulposo hacia la parte posterior del anillo fibroso, presionándolo de forma que produce una gran tensión, lo que podría desembocar a largo plazo en una patología discal

CAPACIDADES FISICAS BASICAS

FUERZA   Capacidad que genera tensión en el músculo. Tensión generada por la acción de la musculatura frente a una resistencia interna o externa. La resistencia puede ir a favor o en contra de la fuerza de la gravedad.  Diferentes tipos de fuerza  F. Máxima: Es la mayor tensión que puede generar un músculo o grupo de músculos en un sólo movimiento. F. Explosiva: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima velocidad, desplazando una pequeña resistencia.  F. Resistencia: es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante un largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración.

RESISTENCIA  “la capacidad de realizar un trabajo, eficientemente, durante el máximo tiempo posible”.En función de la vía energética que vayamos a utilizar, la Resistencia puede ser:

Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo continuo durante un largo periodo de tiempo. El tipo de esfuerzo es de intensidad leve o moderada, existiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de O₂. Ej: trotar, nadar, patinar, andar en bici, etc
Resistencia anaeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. Aquí, el oxígeno aportado es menor que el oxígeno necesitado. Ej: saltos, piques, velocidad, etc.  Generalmente duran segundos.

Efectos beneficiosos de la resistencia

Sobre el sistema cardiorrespiratorio y circulatorio  Aumenta la cavidad cardiaca: permite al corazón recibir más sangre e impulsar en cada sístole más sangre (= dilatación muscular). Se fortalece el miocardio: permite al corazón impulsar en cada sístole más sangre. Crea nuevos capilares; mejor irrigación sanguínea: mejora la aportación de O₂ y nutrientes, y la eliminación de productos de desecho. Amplía la capacidad pulmonar: mejora el mecanismo ventilatorio.

Sobre el sistema muscular  Mejora la irrigación sanguínea y el metabolismo: alimenta mejor la fibra muscular. Hipertrofia de la fibra muscular: aumento de los capilares. Más cantidad de glucógeno muscular en un sujeto entrenado que en un sedentario. El músculo se hace más sensible al influjo nervioso. Aumenta la capacidad para producir contracciones. Mejora la facultad de producir contracciones más rápidas y que duren más. 

Sobre otros aparatos y sistemas Activa a los órganos de desintoxicación (riñones, hígado): eliminar sustancias.  Activa el funcionamiento de glándulas endocrinas: aumenta la producción de cortisona y adrenalina. Aumento de las capacidades defensivas del organismo: aumento de leucocitos, linfa. Activa el metabolismo en sentido general. Estabilización del peso corporal idóneo. 

VELOCIDAD  “la capacidad que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible, a un ritmo máximo de ejecución y durante un periodo breve que no produzca fatiga”.

V. CÍCLICA: propia de una sucesión de acciones (correr, andar).  V. ACÍCLICA: propia de una acción aislada (lanzar).  V. DE REACCIÓN: capacidad de responder con un movimiento, a un estímulo, en el menor tiempo posible (salida al oír el disparo en una carrera de 100m.).  V. GESTUAL: velocidad de realización de un gesto aislado. También llamada V. de ejecución (lanzar la pelota en béisbol). V. DE DESPLAZAMIENTO: capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. También puede definirse como la capacidad de repetición en un tiempo mínimo de gestos iguales (correr, andar).

FLEXIBILIDAD la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones, lo más óptimamente posible”. Es la capacidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar al individuo acciones que requieren agilidad y destreza.

CAPACIDADES COORDINATIVAS
Coordinación, en su sentido más amplio, consiste en la acción de coordinar, es decir, disponer un conjunto de cosas o acciones de forma ordenada, con vistas a un objetivo común. Según algunos autores, la coordinación es "el acto de gestionar las interdependencias entre actividades". En otros términos coordinar implica realizar adecuadamente una tarea motriz.
La capacidad de equilibrio: Es la capacidad del cuerpo para mantenerlo en una posición óptima según las exigencias del movimiento o de la postura.
La capacidad de adaptación: Es la capacidad para situarse adecuadamente en una situación motriz, implica responder de forma precisa.
La capacidad rítmica (Ritmo): Es la capacidad de comprender y registrar los cambios dinámicos característicos en una secuencia de movimiento, para llevarlos a cabo durante la ejecución motriz.
La capacidad de reacción: Es la capacidad de iniciar rápidamente y de realizar de forma adecuada acciones motoras en corto tiempo a una señal.